БЕССОННИЦА В повести Рэя Дугласа Брэдбери "Вино из одуванчиков" (одно из его лучших произведений, на мой взгляд) есть такой эпизод. Дуглас и его братишка Том несутся по залитой солнцем летней улице и переговариваются на бегу так: " — Том, скажи честно. — Чего тебе? — Бывает так, что всё хорошо кончается? — Бывает — в пьесках, которые показывают на утренниках по субботам. — Ну, это понятно, а в жизни так бывает? — Я тебе одно скажу, Дуг: ужасно люблю вечером ложиться спать. Так что уж один-то раз в день непременно бывает счастливый конец. Наутро встанешь и, может, всё пойдёт — хуже некуда. Но тогда я вспомню, что вечером опять лягу спать и, как полежу немножко, всё опять станет хорошо". Помнится, когда я впервые прочитала эти строки уже во взрослом состоянии, то поразилась, вспомнив, что именно так со мной часто случалось в детстве. Даже больше: встанешь, бывало, ночью (скажем, попить), а потом с блаженной улыбкой бредёшь обратно в кровать и проваливаешься досматривать замечательный сон. Теперь вот совсем не так. Художественно-развлекательный характер сна сменился на утилитарно-восстановительный. Бывает сон-апгрейд: встаешь утром "как новенький" — и вперёд. А бывает иногда сон-обманка: лежишь в постели, долго лежишь, а в голове крутится старая песня "и спать пора, и никак не уснуть". Бессонница. Такая вот возрастная метаморфоза, которую гениально отразил Вася Ложкин: И у вас она, подлая, бывает? Но не переживайте слишком: это, в общем, нормально. Как пишут Вязовский и Карлин (далее — В-М), авторы одной умной книжки "Сон под микроскопом" (с.25): "В отличие от многих других типов поведения, которые совершенствуются с опытом в течение всей жизни, сон только ухудшается". Это плата за цивилизацию. Когда автор другой умной книжки, Мишель Жуве, исследовал примитивное племя, сумевшее сохранить свой образ жизни без электрического освещения и прочих глупостей, он обнаружил, что бессонница — как явление, так и слово — у них отсутствует вообще. Правда, возрастное изменение сна и там наблюдается (с.92): "Пожилые люди считают нормальным возвращение к ультрадианному ритму цикла бодрствование-сон, сходному с таковым у маленьких детей – с периодическими ночными пробуждениями и эпизодами дневного сна". Да, левая картинка не совсем честная: младенцы часто спят беспокойно. Ночью без конца будят родителей, а днём впадают в сонливость. Чтобы уснули ночью, их укачивают, им напевают специальные колыбельные песни. Такое поведение имеет корни в механике сна, управляемом физиологическими ритмами. Тут главное — попасть в резонанс с "сонным" ритмом. И это означает, что существует безлекарственный способ лечить нарушения сна, например, с использованием качающихся кроватей, таких вот люлек для взрослых. Или путём прослушивания специальной музыки. Лет пятнадцать назад я выступила подопытным кроликом для АГ, к которому с предложением сотрудничества обратились энтузиасты-медики, разработавшие метод "Музыки мозга". На основе индивидуальной ЭЭГ (электроэнцефалограммы), снятой в бодрствующем состоянии, программа выделяет индивидуальные волновые паттерны, а потом на их основе создаёт два музыкальных отрывка — условно "утренний" и "вечерний". Первый проигрывать при пробуждении, второй — перед сном. Тогда у меня проблем со сном вообще не было, но свою "музыку мозга" я получила и опробовала: тесты показали явное снижение тревожно-депрессивных и ВСД шкал (по тесту Люшера). Я до сих пор иногда пользуюсь этими записями. Понимаю, что в секции "самопомощи" вы ждёте не личных воспоминаний, а конкретных рекомендаций для облегчения страданий. Если вы хотите только этого — тогда к врачу-сомнологу: он скажет, что вам лично делать и проследит за лечением. Но если вы хотите попробовать справиться с бессонницей сами, придётся поработать. Например, с помощью двух процитированных выше книжек: Это отличный образец научно-популярной литературы, как сейчас говорят — научпопа (замечу, что дефиниция "научпоп для всех" на макушке книжки Мишеля Жуве есть "масло масляное"). Всем заинтересованным рекомендую их к вдумчивому прочтению. Понятно, что в состоянии после бессонной ночи вы не кинетесь осваивать литературу о сне, даже популярную. Поэтому сначала выспитесь, а потом читайте — не факт, что сразу станете спать лучше, но будет интересно и познавательно, потому что древняя наука о сне именно сейчас, с развитием инструментальных методов и новых технологий, переживает бурное развитие. Если кратко, то единой теории сна пока не создано, а есть масса теорий и гипотез, которые отражают это поистине глобальное явление. Потому что сон-бодрствование-сознание связаны на множестве уровней — от микроскопического (нейробиология, химия мозга) до планетарного (экология, эволюция). Не буду и пытаться пройтись даже по верхам — читайте и думайте сами. Моя задача гораздо скромнее: сейчас я лишь кратко откомментирую, с использованием этих двух книг, некоторые широко известные рекомендации о том, как "наладить сон". 1. Последняя еда — не менее чем за два часа до сна. Считается, что во время сна мозг занят регулировкой и ремонтом сложных нейробиологических систем, и не надо перегружать его дополнительной работой по регулировке работающего пищеварительно-кишечного тракта. С другой стороны, есть подтверждённая экспериментами висцеральная теория сна, разработанная в России физиологом И. Н Пигаревым (1941-2021) с сотрудниками в Институте проблем передачи информации PАН. Цитирую (В-М, с.290): "Пигарёв и его коллеги сделали удивительное наблюдение: перистальтическая активность кишечника коррелирует с медленными волнами на ЭЭГ и даже на самом деле может их вызывать! Учёные считают, что этим важным функциональным фактом объясняются многочисленные негативные последствия лишения сна, включая функционирование внутренних органов, гормональные изменения или метаболизм". Такая вот обратная связь. 2. Проветривайте комнату перед сном. Действительно, в духоте спать трудно. Казалось бы, почему? Ведь двигательная активность и, следовательно, потребление кислорода во сне снижается. Да и эволюционно сложившийся циркадианный ритм, определяемый 24-часовой периодичностью цикла дня и ночи, диктует бодрствование именно в дневное время, когда содержание кислорода в атмосфере максимально. Однако всё не так просто. Почитайте раздел "Гипоксия, джетлаг и апноэ" в книге В-М (с.302); он начинается с рассказа о Нобелевской премии 2019 года, которая была получена именно за открытие механизма адаптации клеток к кислороду с участием обнаруженной белковой группы HIF1A. "Например, при снижении количества кислорода HIF1A может способствовать переключению на синтез АТФ — адезинтрифосфата, главного источника энергии — без кислорода, путём гликолиза!"> Авторы другого исследования "обнаружили, что снижение уровня кислорода всего на несколько процентов (с 21% до 14-15%) значимо ускорило адаптацию к джетлагу" — а это уже можно использовать в самолётах дальнего следования. Интересно ещё, что знаменитые голые землекопы — почти бессмертные грызуны-долгожители — прекрасно спят в духоте своих разветвлённых подземелий. 3. Ограничьте кофе и другие психостимуляторы. В соответствии со старой, но популярной и сейчас аденазиновой теорией сна (аденазин — "тормозящий" нейромедиатор — переносчик информации от нейрона к нейрону на молекулярном уровне) кофеин блокирует аденазиновые рецепторы нейронов, что выглядит примерно так (рисунок взят из книги Жуве, с.106): Простая и красивая схема, однако "мы должны признать, что на настоящий момент точно не установлено, где именно и как конкретно кофеин возбуждает наш мозг и, естественно, не только мозг, или где именно действует аденозин, чтобы сон вызвать. Данные и их интерпретация — это не одно и то же. Аденозиновые рецепторы можно найти в любой области мозга (и организма) и мы пока просто не в состоянии изучить его эффекты везде и одновременно. Вызывает ли кофе нормальное физиологическое бодрствование или активно подавляет сон приводя попросту к бессоннице? Или же он замедляет процесс накопления усталости, либо просто обманывает мозг, приводя к ложному ощущению бодрости на фоне неумолимо растущего утомления и долгого сна, за который придётся рано или поздно заплатить сполна? А может быть, всё вместе?" (В-М, с.312). 4. Соблюдайте световой режим. Человек — венец эволюции! И Вы — тоже венец. Потребовались миллиарды лет развития, от первой живой клетки, чтобы получились Вы лично. Гордитесь! Но высокое знание налагает и обязательства. Уважайте своё происхождение. Уважайте циркодианные ритмы. Не пытайтесь заменить день на ночь, и наоборот. Хорошенько затемняйте комнату, в которой намереваетесь спать. С другой стороны, если очень надо, человек заснёт в любых условиях, хоть на ярком свету, хоть стоя. И это тоже заслуга эволюции. Потому что сон — не только оковы, но и путь к свободе. И это тоже заслуга эволюции. "В некоторый переломный момент оказалось, что находиться в полной зависимости от внешних факторов, как бы комфортно это ни было, не слишком эффективно. Вот тогда произошла революция сна! … Появление сна может означать частичное освобождение от ограничений, которые налагались жесткой циркадианной программой" (В-М, с. 52). А потом "пришло время, когда жизнь разделилась на два состояния — сна и бодрствования — в том виде, в котором мы их в настоящий момент понимаем. Это было пробуждением новой эры в развитии эволюции на Земле — избавлением от полной зависимости от капризов окружающей среды. Взаимодействия между миром извне и внутренней средой изменили направления: внешние условия, диктовавшие раньше организмам, что, как и когда должно происходить в их жизнедеятельности уступили преимущество самим организмам извлекать выгоду из внешних изменений физических и биологических факторов" (В-М, с. 53). 5. Не увлекайтесь таблетками. Сон устроен сложно, иерархически, с участием многочисленных петель обратной связи. Сдвинуть равновесие "сон-бодрствование—сознание" введением активной химии легко — восстановить его трудно. Кроме того, к таблеткам, даже вполне "безопасным", может возникнуть привыкание, когда требуется всё большее количество препарата, чтобы достичь эффекта. Так и до наркомании недалеко. С другой стороны, бывают ситуации, когда без таблеток не обойтись. Но, по-хорошему, назначать их должен врач. Желательно, тоже хороший. А для предварительного ознакомления, какие препараты существуют, и как они действуют, почитайте две "истории" из книги В-М: "История восьмая. Химия жизни и сна" и "История девятая. Антидепрессанты, ЛСД и их влияние на сон". 6. Спите не меньше 7-8 часов в сутки! А вот с этим не соглашусь. Действительно, для большинства людей 7-8 часов — это оптимум. Но для каждого отдельного человека — своя норма. Мы не говорим сейчас о заболеваниях, вызывающих нарушение сна, таких как болезнь морвана или особый случай "нашего пациента", описанный Жуве (с.71): этот человек не спал четыре месяца (!), причём "необходимо подчеркнуть, что способность к концентрации внимания и запоминанию оставались незатронутыми в дневное время, и система бодрствования нашего больного показала, таким образом, исключительную неутомляемость на протяжении нескольких месяцев в отсутствии активной системы сна, призванной её тормозить" . Но это всё экзотика, вернёмся к норме. Она индивидуальна. Для кого-то достаточно 2-3 часов в сутки (так называемые "малоспящие"), кому-то не хватает и 8. Индивидуальная норма обычно меняется с возрастом: известно, что пожилые люди в целом спят меньше. Так что не пугайтесь, если выходите за рамки 7-8; единственный критерий — вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и полным энергии после сна обычной для вас длительности. Иногда приходится нарушать эту длительность, обычно в сторону уменьшения (маленькие дети, работа, экзамены, и так далее). Это не критично: умеренная депривация (лишение) сна не опасна: человек полностью восстанавливается выспавшись. Даже длительная депривация в экспериментальных или рекламных целях может происходить без последствий. На этот счёт есть мнение, что "существует так называемый «облигатный» сон, который полностью восстанавливается при [после? — ЕЧ] депривации, поскольку служит для "восстановления" головного мозга, утомлённого долгим дневным бодрствованием. Речь идёт о IV стадии и "парадоксальном" сне: это и есть "ядро сна", сконцентрированное в первые ночные часы — и "факультативный" сон, реализующийся во вторую половину ночи. При наличии позитивной мотивации — без него можно и обойтись" (Жуве, с.83). Внимательный читатель сайта спросит, а как же опыты Манасеиной с щенками, которым не давали спать: у них же нашли повреждения в мозге? Так то щенки, а не взрослые собаки, и "мотивация" (с ними всё время играли, не давая уснуть) была навязанная. И не надо упрекать Манасеину в жестокости! Опыты депривации сна на людях практиковались спецслужбами, а не учёными, которые использовали только добровольцев или шоуменов. А Манасеиной — одной из первых российских женщин-учёных — должна бы гордиться отечественная наука. Краткий биографический очерк о ней вы найдёте в книге В-М: "История десятая. Сон как треть жизни человека. История Марии Манасеиной, первой заявившей об этом в России". В общем, не впадайте в отчаянье от бессонницы, а лучше почитайте соответствующую литературу, понаблюдайте за собой и подумайте, как вам наладить собственное бодрствование, чтобы в награду получить хороший восстановительный сон. Если не справляетесь сами — к сомнологу. В заключение пожелаю всем в стиле аборигенов Срединного Мира (из цикла Стивена Кинга "Тёмная башня") ДОЛГИХ ДНЕЙ И ПРИЯТНЫХ НОЧЕЙ! Вернуться в САМОПОМОЩЬ       Copyright © 2003-2024 Андрей Геннадьевич БАБИН и Елена Александровна ЧЕЧЕТКИНА. Все права зарезервированы.